Sivut

keskiviikko 1. huhtikuuta 2015

Matiaksen treeniohjelma

Moi kaikki, 

Tässä esimerkki treenistä jonka tyyppistä teen silloin kun kuntosalille on mahdollisuus päästä vain muutamia kertoja viikossa. Siten myös harjoittelun luonne on enemmänkin kuntoa ylläpitävää eikä sitä voi verrata kehityskausien treeniin jolloin kasvatan treenikertojen määrää ja muokkaan jakoa. Perusperiaatteena on tehdä sekä ylä- että alavartalon lihaskuntoliikkeitä samalla treenikerralla yhdistettynä aerobiseen harjoitteluun. 
Treenin läpiviemiseen menee kokonaisuudessaan aikaa vajaa tunti - lyhyet palautusajat (sarjojen välillä keskimäärin 30-60s, liikkeestä siirrytään suoraan seuraavaan) sekä alussa,välissä ja lopussa sykettä kohottavat aerobiset osuudet pitää treenin intensiivisenä ja tehokkaana. Sarjojen toistomäärat pidän 10-20 toiston välillä siten että alkuun teen 3 sarjaa suuremmilla painoilla ja perään 2 sarjaa painomäärää pudottaen ja sarjataukoa lyhentäen. Viimeisillä sarjoilla saan lihaksiin hyvää paineen tuntua. 

Tekemäni treeni (rinta,olkapäät,ojentajat,keskivartalo,etureidet,pakarat): 
Aerobinen/cross-trainer 5min 
Jalkaprässi 4x10 (palautus 60s) + 2x15 (palautus 30s) 
Jalkojen nostot 4x20 (palautus 30s) Aerobinen/Nyrkkeilysäkki 5min 
Rintaprässi 3x10 (palautus 60s) + 2x15 kapealla otteella (palautus 20s) 
Perhosliike 2x20 (palautus 20s) 
Ojentajapunnerrus ylätaljassa tangolla 3x10 (palautus 40s) + köydellä 2x15 (palautus 10s) Aerobinen/cross trainer 5min 
Pystypunnerrus laitteessa 3x10 (palautus 60s) +2x 15(palautus 30s) 
Vipunostot sivuille käsipainoilla 3x10 (palautus 60s)+ 2x20 (palautus 20s) 
Loppuaerobinen/jäähdyttely 5min 



Mukavaa kevättä kaikille. Muistakaa nauttia siitä mitä teette - myös harjoittelusta. Adios! :) 

-Matias-

1 kommentti:

  1. hyvää kevättä sulle koko hunks porukalle olet seksikään lihaksikas mies

    VastaaPoista